Faut-il porter une ceinture pour faire du squat ?

Vous avez probablement déjà vu de nombreuses personnes porter une ceinture pour le squat à la salle de sport. Et cela vous a peut-être amené à vous demander : « Est-ce que je devrais moi aussi porter une ceinture quand je fais du squat ? ». Dans cet article, nous allons vous aider à répondre à cette question par vous-même.

Nous allons passer en revue tous les avantages liés à l’utilisation d’une ceinture pour le squat, ainsi que la façon de choisir la ceinture la plus adaptée à votre pratique, en fonction du type d’entraînement que vous suivez.

Que fait – et ne fait pas – une ceinture de musculation pendant les squats ?

Les pratiquants débutants ne savent pas toujours exactement pourquoi on utilise une ceinture pour le squat, et posent donc souvent la question : « À quoi sert une ceinture pour le squat ? ». Heureusement, la réponse est simple et directe.

Porter une ceinture pour le squat avec des charges lourdes permet de prévenir les blessures, de réduire la pression sur la colonne vertébrale, d’améliorer la biomécanique du mouvement et d’apporter un soutien supplémentaire. Pour la plupart des pratiquants, cela se traduit par une plus grande confiance dans leur capacité à gérer la charge visée.

C’est pour cela que, lorsque vous voyez des personnes faire du squat avec des charges très lourdes à la salle, elles portent presque toujours une ceinture. En revanche, si vous ne faites pas de squats lourds et que vous suivez un entraînement de type HIIT, il n’est absolument pas nécessaire de porter une ceinture de musculation.

De plus, même si vous soulevez des charges lourdes, mais que vous travaillez en isolation sur les épaules, les biceps, les triceps ou les quadriceps, vous n’avez pas besoin de ceinture, car votre colonne vertébrale n’est pas sous contrainte et ne subit pas de forces de cisaillement. Il n’y a donc pas besoin d’un soutien supplémentaire que vous ne pourriez pas gérer par vous-même.

3 principaux avantages à porter une ceinture de musculation pendant les squats

Comme vous avez déjà pu le constater, porter une ceinture a de nombreux avantages lorsqu’on fait du squat. Cependant, la plupart des pratiquants l’utilisent pour trois raisons principales que nous allons détailler ci-dessous.

1. Prévenir les blessures

L’entraînement avec des charges lourdes impose une forte contrainte au corps, non seulement sur les tissus musculaires, mais aussi sur la colonne vertébrale et sur toutes les articulations sollicitées dans les exercices de base (squat, soulevé de terre, développé couché, etc.). À cause de cela, les blessures sont fréquentes, et la majorité des pratiquants cherchent à tout prix à les éviter.

En portant une ceinture, vous pouvez éviter certaines blessures graves (pas toutes, malheureusement) lorsque vous êtes sous une charge importante. Cela s’explique par le fait que la ceinture offre un soutien supplémentaire à la colonne vertébrale, aide à maintenir une bonne posture et vous oblige à bien engager les muscles du tronc pendant l’effort.

La combinaison de ces trois éléments vous permet d’effectuer le mouvement dans les meilleures conditions possibles, même lorsque vous vous rapprochez de votre charge maximale. De nombreux spécialistes considèrent que l’utilisation d’une ceinture est indispensable pour les pratiquants qui squattent ou tirent des charges équivalentes à deux fois leur poids de corps, ou plus.

Sinon, ce type de charge peut causer des dommages importants à la colonne vertébrale, surtout si les mouvements sont réalisés avec une technique imparfaite.

2. Réduire la pression sur la colonne vertébrale

Faut-il faire du squat avec une ceinture ? Oui, si vous soulevez lourd et que vous voulez préserver votre colonne vertébrale. Des études ont montré que porter une ceinture de musculation peut augmenter la pression intra-abdominale d’environ 50 %. Vous pouvez imaginer cette pression comme un ballon qui se gonfle à l’intérieur de vos abdominaux.

Cela peut sembler inquiétant, mais c’est en réalité très bénéfique. Grâce à cette pression interne accrue, la colonne vertébrale est soutenue de l’intérieur. Cette pression, combinée à la « carapace musculaire », aide à stabiliser la colonne vertébrale et à réduire les contraintes qu’elle subit lors de l’effort avec charges lourdes.

3. Améliorer la biomécanique du mouvement

Selon les recherches, porter une ceinture pendant le soulevé de terre depuis le sol réduit l’extension, la flexion et la flexion latérale de la colonne vertébrale. En parallèle, cela augmente la flexion au niveau des hanches et des genoux.

En d’autres termes, porter une ceinture lorsque vous soulevez lourd vous oblige à utiliser vos jambes pour pousser et limite les mouvements de votre dos — ce qui est exactement ce que l’on recherche lors d’un entraînement avec charges lourdes.

Ce sont les bons schémas biomécaniques, aussi bien pour les squats que pour les soulevés de terre — et en les respectant, vous pourrez exécuter les exercices correctement et améliorer votre charge maximale sur une répétition au fil du temps, à mesure que vous renforcez le bas du corps.

Comment utiliser une ceinture de powerlifting pendant les squats ?

Maintenant que nous avons répondu à la question « Faut-il porter une ceinture pour le squat ? », passons à la manière de l’utiliser correctement. Ci-dessous, nous allons détailler les quatre étapes à suivre pour que vous sachiez exactement quoi faire une fois que vous avez trouvé la ceinture pour le squat qui vous convient.

Étape 1 : Localiser l’os de la hanche

Une fois que vous aurez mis la ceinture plusieurs fois, vous saurez instinctivement où placer l’os de la hanche. Mais les premières fois, il faudra y penser consciemment.

La règle générale est de placer la ceinture sur les zones « molles » du tronc, vers la zone médiane et haute des abdominaux, et non près des os. La position peut légèrement varier en fonction de ce qui est le plus confortable pour vous, mais en général, la ceinture doit se situer au centre du torse.

Étape 2 : Inspirer profondément

Avant de serrer la ceinture, il est essentiel de prendre une grande inspiration. Cela permet de positionner la ceinture de manière à ce qu’elle vous offre une bonne compression et une résistance efficace. Il ne s’agit pas d’aspirer tout votre ventre, mais simplement de prendre une inspiration ample et profonde.

Étape 3 : Serrer la ceinture

Avant d’expirer, vous devez attacher la ceinture. Le mode de fixation dépend du type de ceinture : certaines utilisent une boucle à ardillon, un levier ou du velcro pour relier les deux extrémités. Il est important de garder un peu d’espace entre votre ventre et la ceinture pour le confort.

Étape 4 : Expirer et vérifier

Une fois que vous avez expiré, reprenez une respiration normale. Le but est que, lorsque vous contractez votre tronc, serrez vos abdos et inspirez — la ceinture soit bien ajustée et empêche une expansion excessive. Quand vous relâchez et respirez normalement, la ceinture ne doit pas être trop serrée ni gêner votre respiration.

Une bonne indication est que, lorsque vous êtes détendu, vous devez pouvoir glisser quelques doigts entre votre ventre/dos et la ceinture.

Comment choisir la bonne ceinture de musculation pour le squat ?

Il y a trois éléments essentiels à prendre en compte lorsque vous choisissez une ceinture pour le squat :

• Taille
• Matière
• Boucle

Voyons chacun de ces points en détail.

1. Taille

Les deux mesures les plus importantes sont la largeur et l’épaisseur. Les ceintures de musculation sont généralement proposées en trois largeurs : 10 cm (4 pouces), 7,5 cm (3 pouces) ou 6,5 cm (2,5 pouces). Les plus larges offrent le meilleur soutien et sont souvent choisies par les athlètes de force.

Les modèles en 7,5 ou 6,5 cm sont préférés par les personnes au buste plus court, mais on les retrouve aussi très fréquemment chez les haltérophiles olympiques. Elles sont plus confortables pendant l’arraché (snatch) et parfois l’épaulé (clean), car elles sont moins susceptibles de comprimer les côtes. Ces ceintures ont souvent une forme évasée : large à l’arrière et plus fine à l’avant.

Côté épaisseur, les ceintures font généralement entre 9 et 13 millimètres. Plus la ceinture est épaisse, plus elle est difficile à « casser » (à assouplir), ce qui la rend moins confortable au début. Cela dit, les ceintures épaisses offrent un meilleur maintien et une durabilité accrue.

2. Matière

La majorité des ceintures sont fabriquées en cuir ou en nylon. Les ceintures en cuir sont plus chères, plus durables, et offrent un soutien supérieur. En revanche, certains athlètes préfèrent les ceintures en nylon car elles sont plus confortables et permettent une plus grande liberté de mouvement au niveau des hanches pendant l’exercice. Elles sont aussi beaucoup plus faciles à mettre et à enlever, ce qui est un avantage pour les séances de type fitness ou cross-training.

3. Boucle

On distingue trois grandes catégories de ceintures selon leur système de fermeture :

• Ceintures à levier : Très faciles à enfiler et à retirer ; toutefois, si vous souhaitez ajuster leur serrage, vous devez utiliser un tournevis pour repositionner le levier, ce qui peut être contraignant.
• Ceintures à ardillon : Il en existe à un seul ardillon ou à double ardillon. Les premières sont plus faciles à attacher, tandis que les secondes sont préférées par certains pour leur sensation de sécurité et la répartition équilibrée de la pression autour de la taille. Leur inconvénient : elles sont un peu plus longues à mettre ou enlever.
• Ceintures à velcro : Ces modèles sont presque toujours en nylon, généralement plus confortables, mais ils offrent un maintien et une durabilité moindres par rapport aux autres types.

FAQ

Dois-je porter une ceinture quand je fais du squat ?

Oui, si vous soulevez des charges lourdes et que vous souhaitez éviter les blessures tout en réduisant la pression sur la colonne vertébrale. En règle générale, on recommande de porter une ceinture à partir de 75 % ou plus de votre charge maximale sur une répétition.

À quoi sert une ceinture pour le squat ?

Utiliser une ceinture de musculation pour le squat vous apporte un meilleur soutien pendant le mouvement, peut améliorer votre biomécanique, diminue la pression exercée sur la colonne vertébrale et aide à prévenir certaines blessures.

À partir de quelle charge faut-il utiliser une ceinture pour le squat ?

En général, vous pouvez commencer à porter une ceinture dès que vous atteignez 2 fois votre poids de corps, ou lorsque vous travaillez à 75 % ou plus de votre 1RM (charge maximale sur une répétition).

Conclusion

Nous espérons que cet article vous a permis de mieux comprendre pourquoi il est utile de porter une ceinture de musculation et à quel moment il est judicieux de commencer à l’utiliser, surtout si vous soulevez fréquemment des charges lourdes.Et pour ceux qui utilisent déjà une ceinture : quels sont les plus grands bénéfices que vous en avez tirés ? Dites-le-nous en commentaire.