Cómo Usar Las Muñequeras Correctamente

Cómo utilizar las muñequeras: una pregunta que, por desgracia, no se hacen muchos levantadores de pesas. En su lugar, buscan rápidamente una pregunta como “¿Las muñequeras ayudan a levantar más peso?”.

Y luego se van a la tienda a comprar un par, que empiezan a usar al azar, cada vez que les apetece. Para evitarlo, en este artículo hablaremos de los diferentes tipos de muñequeras, recomendaciones de productos y cómo usar las muñequeras correctamente para que realmente te ayuden, en lugar de ser sólo un accesorio al azar en tu atuendo del gimnasio.

Para utilizar las muñequeras correctamente, hay que ponérselas de forma que sujeten totalmente las muñecas, es decir, sintiendo suficiente presión para que la articulación esté sujeta y estable, pero no demasiado hasta el punto de que se detenga el flujo sanguíneo.

¿Qué Son Las Muñequeras?

Las muñequeras son un accesorio de levantamiento que se utiliza para estabilizar y sujetar las articulaciones de la muñeca durante los entrenamientos extenuantes de levantamiento de pesas.

Suelen utilizarlas los levantadores de pesas olímpicos, los entusiastas del fitness, los culturistas, los forzudos y otros atletas que deben levantar grandes pesos cuando realizan ejercicios de empuje o prensado, que necesitan que la muñeca soporte y sostenga el peso.

La razón principal por la que los atletas utilizan muñequeras para levantar peso es que proporcionan un apoyo adicional al antebrazo y la muñeca y ayudan a que la mano permanezca estable cuando el peso es suficientemente elevado.

Cómo Ponerse Las Muñequeras Correctamente – Guía Paso a Paso

Ahora que lo sabemos todo sobre las muñequeras, pasemos a responder a una pregunta clave: cómo utilizar las muñequeras correctamente. Una nota importante es que muchos levantadores de pesas asumen que saben cómo ponerse las muñequeras.

Sin embargo, en realidad, no lo hacen y a menudo se encuentran sufriendo lesiones leves o simplemente no encuentran beneficios en este accesorio. Para evitarlo, echa un vistazo a nuestra guía paso a paso sobre cómo llevar muñequeras. 

Paso 1: Encontrar El Lazo Del Pulgar

Cuando coja las muñequeras, primero debe encontrar la presilla para el pulgar en uno de los extremos. Una vez que lo tengas, sujeta la muñequera con el bucle del pulgar apuntando hacia arriba. 

Paso 2: Alinear El Lazo Del Pulgar Con la Muñeca

Coloque la muñequera a lo largo de la muñeca y alinee el bucle del pulgar con el pulgar; de este modo, el tejido de la muñequera quedará alineado con la parte de la muñeca, justo debajo del pulgar. 

Paso 3: Empezar a Envolver El Material

Aqui. Puedes elegir si quieres meter el pulgar en la presilla o no. Si nunca has usado muñequeras, comprueba las dos formas antes de decidirte por una.

A continuación, antes de empezar a enrollar el material alrededor de la muñeca, busca el lado de la tela que no tiene velcro en el extremo. La parte con velcro de la muñequera tendrá que acabar en el exterior una vez que hayas terminado de envolverla, así que envuelve la muñeca con el lado sin velcro mirando hacia tu piel. 

Asegúrese de no envolver demasiado abajo la muñeca o el antebrazo. El borde superior de la venda debe cubrir parcialmente la mano.

Si lo envuelves demasiado abajo, cuando dobles la muñeca, la venda no la sujetará y sólo tendrás un vendaje apretado en el antebrazo que no hace nada. Experimente con la posición de la venda y vea qué posición le ofrece más sujeción.

Paso 4: Terminar de Envolver Y Repetir

Continúe envolviendo la muñeca hasta que quede cómodamente apretada y, a continuación, fíjela con el velcro. Tal vez se pregunte cómo de ajustadas deben estar las muñequeras. Depende de sus preferencias.

Sin embargo, se considera normal que esté lo bastante apretada para que la articulación se sienta estable, pero no tanto como para que se detenga el flujo sanguíneo. Una vez que haya terminado con una muñeca, puede repetir el mismo proceso en la otra mano.

¿Cuándo No Usar Muñequeras?

Muchos levantadores creen que saben cuándo utilizar las muñequeras. Sin embargo, en realidad, parece que no es así.

El propósito principal de la muñequera es ayudar a estabilizar la muñeca y proporcionar apoyo a la articulación – por eso es útil usar muñequeras para el press de banca y al hacer levantamientos pesados o realizar ejercicios compuestos como sentadillas por encima de la cabeza, thrusters y otros.

Sin embargo, tenga en cuenta que recomendamos usar muñequeras para las series pesadas, a partir del 80% de su 1RM (1 repetición máxima). Usar muñequeras con demasiada frecuencia (cuando en realidad no las necesitas) puede llevar a un exceso de confianza y debilitar potencialmente la fuerza del antebrazo y la estabilidad de la muñeca con el tiempo. 

En Qué Fijarse Al Comprar Muñequeras

Si, después de leer todo esto, ya estás convencido de que tienes que comprar muñequeras, a continuación te indicamos algunas de las cosas que debes tener en cuenta a la hora de elegir tu primer par. 

1. Longitud

Normalmente, las muñequeras están disponibles en tres tamaños: 16″, 24″ y 30″. Sin embargo, algunas marcas también venden muñequeras a medida para mujeres que son más cortas, normalmente de unas 12″. Contrariamente a la creencia popular, las muñequeras más largas no son mejores.

Aunque las muñequeras más largas dan más soporte, también suponen que se acumule mucho material en la muñeca, lo que puede dificultar la realización de algunos ejercicios. Por eso recomendamos muñequeras cortas o de longitud media, ya que son el equilibrio perfecto entre sujeción y comodidad.

2. Material 

Hay dos materiales principales que se utilizan para crear muñequeras: el algodón y el nylon (con velcro). Veamos para qué es mejor cada uno de estos tipos.

• Muñequeras de Algodón

Las muñequeras de algodón son más transpirables, flexibles y normalmente más finas. Permiten que las muñecas respiren y son muy ligeras. Sin embargo, eso las hace menos resistentes y duraderas. Se utilizan sobre todo para los días de menos ejercicio o para cuando te lesionas y necesitas mantener la muñeca en una posición determinada. 

• Muñequeras de velcro

Para los levantadores de pesas serios, las muñequeras de velcro son probablemente la mejor opción. Son más resistentes y duraderas que las de algodón. Por eso son ideales para la halterofilia olímpica, el fitness funcional y otros entrenamientos de fuerza.

3. Tipo de Actividad

Como ya se ha mencionado al hablar de los materiales, no todas las muñequeras son iguales, por lo que ciertos tipos de muñequeras son más adecuadas para algunas actividades en comparación con otras. Aquí tienes una breve lista de entrenamientos y qué tipo de muñequeras puedes utilizar para ellos:

• Powerlifting: Nylon
• Fitness funcional: Algodón
• Culturismo: Ambos
• Aptitud general: Algodón
• Strongman: Nylon
• Halterofilia olímpica: Ambos

En general se pueden utilizar ambos en cualquier tipo de actividad, ya que también depende de las preferencias individuales. Yo personalmente tengo ambos y los uso indistintamente, pero cuando más apoyo necesito me quedo con los de nylon con velcro.

FAQ

¿Cómo Llevar Muñequeras Con Lazo Para El Pulgar?

Si quieres llevar las muñequeras con el lazo para el pulgar, sólo tienes que pasar el pulgar por el lazo antes de empezar a enrollar el resto del material alrededor de la muñeca. Una vez que hayas terminado, sujétalas con el extremo de velcro de la muñequera. 

¿Las Muñequeras Debilitan la Muñeca?

Las muñequeras no debilitan la muñeca. Por el contrario, proporcionan más estabilidad y apoyo a la articulación de la muñeca para que no sufra lesiones, incluso si se levanta mucho peso a diario. No influyen en la fuerza del tejido muscular ni pueden afectar negativamente.

Existe la posibilidad de que llevarlas puestas cuando no es necesario provoque una dependencia excesiva con el tiempo. 

¿Debo Usar Muñequeras Para Los Curls?

No es necesario utilizar muñequeras al hacer curl. Las muñequeras deben usarse para ejercicios en los que se levanta mucho peso y la muñeca debe permanecer en una posición neutra y recta, como el press de banca, el press por encima de la cabeza y el push press, entre otros.

En conclusión

Las muñequeras son un accesorio de halterofilia estupendo que te ayudará a conseguir más estabilidad y apoyo en las articulaciones de la muñeca durante una sesión pesada.

Son un elemento básico para cualquier atleta que compite en deportes como la halterofilia olímpica, Strongman y Fitness Funcional y que entrena a diario con una gran cantidad de movimientos compuestos pesados.

¿Qué opinas de las muñequeras? ¿Las has utilizado en tus entrenamientos o piensas empezar a hacerlo? Comparte tu opinión en la sección de comentarios.

Referencias:

1. Environmental Health & Safety:
   https://ehs.ucsc.edu/programs/ergo/wrist.html
2. American Society for Surgery of the Hand (ASSH): https://www.assh.org/handcare/blog/advice-from-a-certified-hand-therapist-exercising-without-wrist-pain
3. Todas las fotos han sido realizadas por nuestro equipo de medios de Torokhtiy