Comment utiliser des sangles de musculation

Tu as déjà raté un record personnel parce que la barre t’a échappé des mains ? Alors tu as sûrement pensé à acheter des sangles de musculation. Pourtant, certains athlètes hésitent, car ils ne savent pas comment utiliser des sangles de musculation dès le départ. Dans cet article, je vais tout t’expliquer clairement.

Que sont les sangles de musculation ?

Les sangles de musculation sont de longues bandes fabriquées dans différents matériaux, que les athlètes utilisent à la salle lorsqu’ils s’entraînent avec des charges lourdes afin de rendre leur prise plus fiable et plus sécurisée. Elles sont généralement conçues en nylon, cuir ou coton.

Il existe différents types de sangles pour barre sur le marché. Les plus courantes sont les sangles à boucle fermée, les sangles en lasso et les sangles en forme de huit.

La première est l’option la plus basique. Il s’agit simplement d’une boucle dont les deux extrémités sont cousues ensemble.

Ce type de sangle de musculation est surtout utilisé en haltérophilie olympique, où une fixation légère est préférable pour laisser la barre bouger dans la paume lorsqu’on la porte au-dessus de la tête. Cependant, cela les rend aussi moins sécurisées.

Le modèle en lasso est l’option la plus polyvalente. Ces sangles sont également plus élaborées que les premières. Elles possèdent une boucle pour le poignet et une extrémité libre à enrouler autour de la barre. Certaines marques ajoutent même un rembourrage pour plus de confort au niveau du poignet.

Les sangles en forme de huit sont le type le plus spécifique. Elles sont principalement utilisées par les athlètes de strongman pour les soulevés de terre extrêmement lourds. Elles n’ont pas d’extrémité libre, mais seulement deux grandes boucles permettant de fixer fermement les poignets à la barre.

Ces sangles offrent la prise la plus sûre, mais elles ne sont pas polyvalentes. Elles conviennent surtout aux athlètes expérimentés en compétition.

À quoi servent les sangles de musculation ?

Les sangles de musculation apportent de nombreux avantages à ton entraînement. Si tu hésites encore sur leur utilité, lis bien les bénéfices ci-dessous et fais-toi ton propre avis.

1. Prise sécurisée

Cet accessoire permet de fixer ton poignet à la barre et rend la prise bien plus sûre. Si tu as déjà eu des problèmes de barre qui glisse de tes mains, les sangles de musculation sont faites pour toi. Avec elles, ce genre de situation devient presque impossible.

2. Charges plus lourdes

À un moment donné dans ton parcours sportif, tu te retrouveras dans une situation où ton dos et tes jambes sont prêts à battre un record, mais ta prise limite ta performance. C’est normal : nos avant-bras sont souvent le facteur limitant et ne peuvent pas toujours suivre.

C’est là que les sangles de musculation entrent en jeu. Si tu veux charger lourd, cet accessoire doit faire partie de ton sac de sport. Tu pourras continuer à repousser tes limites au niveau des jambes et de la chaîne postérieure, tout en travaillant ta prise par ailleurs avec des exercices ciblés.

3. Entraînements à haute répétition

Si tu es adepte des séries longues, les sangles peuvent vraiment te soulager. Elles empêchent la barre de glisser dans les dernières répétitions et te permettent de te concentrer sur l'exercice plutôt que sur la douleur aux avant-bras. Ce point est particulièrement apprécié des athlètes en fitness.

4. Séances à gros volume

Lorsque tu enchaînes un grand nombre de répétitions dans ta séance, cela peut être très fatigant pour tes avant-bras, non seulement sur une session mais aussi sur tout un cycle d’entraînement.

Pour permettre à tes muscles de récupérer tout en gardant une prise forte, utilise des sangles sur certaines séries ou pour des exercices qui ciblent d’autres zones du corps.

5. Protection des paumes

Si tu souffres de callosités ou de peau arrachée, essaie les sangles de musculation pour atténuer les effets abrasifs du moletage de la barre sur tes mains.

Cela fonctionne aussi si tu as déjà des blessures aux mains qui t’empêchent de t’entraîner normalement. Dans ce cas, les sangles te permettront de continuer ta routine tout en laissant ta peau se régénérer.

6. Technique correcte

Par exemple, si tu pratiques l’haltérophilie, tu sais que ce sport demande une grande précision technique. Ce type d’entraînement nécessite une concentration totale sur le mouvement, sans être perturbé par des problèmes de prise. C’est aussi le cas pour de nombreux exercices d’isolation en musculation.

Les sangles de musculation permettent de se focaliser sur des éléments techniques spécifiques ou sur un groupe musculaire précis, sans être gêné par des avant-bras fatigués ou une barre qui glisse.

7. Petites mains

Si tu as des petites mains ou des doigts courts, les sangles de musculation peuvent vraiment t’aider. Elles permettent de mieux saisir la barre et de la tenir fermement, surtout si elle te semble trop épaisse pour supporter une charge lourde.

Ce problème est fréquent chez les femmes, qui ont souvent des mains plus petites. En haltérophilie, il existe une barre spécifique pour femmes, plus fine, mais elle n’est pas utilisée dans tous les sports ni disponible dans toutes les salles. Dans ce cas, les sangles deviennent une vraie solution.

Quand utiliser des sangles de musculation ?

Les athlètes utilisent des sangles de musculation pour de nombreux exercices de tirage comme les soulevés de terre, les tirages olympiques, les arrachés, les épaulés, les tractions, etc. Elles peuvent aussi être utilisées avec des haltères, des kettlebells ou pour des exercices où tu dois tenir une charge dans les mains pendant un certain temps (par exemple, le farmer’s walk).

Voici quelques points importants à garder à l’esprit concernant leur utilisation.

Tout d’abord, ne les utilise pas dès ton premier jour à la salle. Si tu débutes, attends au moins quelques mois pour renforcer naturellement tes avant-bras et ta prise. Inutile de brûler les étapes si tu es un athlète débutant qui soulève encore des charges modérées.

Si tu sens que tu es prêt à essayer les sangles de musculation, évite d’en abuser. Pense à faire suffisamment de séries et d’exercices sans cet accessoire, sinon ta prise risque de s’affaiblir avec le temps.

Je recommande de les utiliser uniquement pour les charges les plus lourdes ou les séries longues. Aussi, si ta prise est déjà bien sollicitée dans ton programme et que tu veux te concentrer à fond sur d'autres groupes musculaires pour certains exercices, n’hésite pas à sortir les sangles.

Un autre cas où les sangles sont indispensables : après une blessure au niveau des bras ou des poignets. Si tu te sens prêt à reprendre la salle, évite de solliciter la zone fragile trop tôt. Les sangles réduiront la charge sur les poignets et les avant-bras, ce qui t’aidera à retrouver la forme plus rapidement.

Comment utiliser des sangles de poignet ?

Savoir comment utiliser des sangles de musculation peut sembler compliqué au début. Mais bonne nouvelle : une fois le coup de main pris, ce geste deviendra automatique et tu ne te rendras même plus compte du moment où la sangle s’accroche à la barre.

Pour te faciliter les choses, voici un guide complet sur comment utiliser des sangles pour le soulevé de terre.

Étape 1 : Choisir ses sangles de musculation

Analyse tes besoins, tes attentes et surtout ta discipline sportive. Si tu veux une option polyvalente pour plusieurs exercices, opte pour des sangles à boucle fermée ou de type lasso. Si tu recherches une fixation maximale et une sécurité optimale, choisis les sangles en huit.
Pense aussi au matériau : coton, nylon ou cuir selon tes préférences.

Étape 2 : Passer la main dans la boucle

Si tu utilises des sangles à boucle fermée ou en huit, passe ta main dans la boucle de façon à recouvrir le poignet.Si tu optes pour le modèle lasso, insère l’extrémité libre dans la petite boucle en dirigeant la main que tu veux sangler. Ensuite, place ton poignet dans cette boucle et serre légèrement. L’extrémité doit pointer dans la même direction que le pouce.

Étape 3 : Attacher à la barre

Il est temps d’enrouler les sangles autour de la barre. Commence avec ta main non dominante pour faciliter le geste.Avec les sangles en huit, enroule simplement l’autre boucle sous la barre et insère ton poignet dedans pour que les deux boucles te fixent solidement à la barre.Avec les sangles lasso, passe l’extrémité libre sous la barre, puis enroule-la autant de fois que nécessaire par-dessus. Veille à avancer le long de la barre sans superposer les boucles.Si les sangles sont trop lâches, fais pivoter légèrement tes poignets et la barre pour les resserrer.Pour les sangles à boucle fermée, fais comme avec le modèle lasso mais en effectuant un seul tour.

Étape 4 : Réaliser l’exercice

Tu es prêt à soulever. Une fois la série terminée, relâche simplement ta prise et les sangles libéreront automatiquement tes poignets.L’inconvénient des sangles en huit, c’est que tu dois obligatoirement poser la barre au sol pour les retirer, contrairement aux modèles lasso ou à boucle fermée qui se détachent plus facilement.

Garde ça en tête quand tu choisis tes sangles.Répète ces étapes avant chaque série, et bientôt tu les feras sans même y penser.

FAQ

Les sangles de musculation sont-elles utiles pour les débutants ?

Si tu viens tout juste de commencer la musculation, il vaut mieux attendre quelques mois avant d’utiliser des sangles de musculation. Cela te permettra de renforcer naturellement tes avant-bras et ta prise, afin de soulever plus lourd plus tard. Utilise des sangles uniquement si tu manques de force de préhension ou ressens un certain inconfort.

Peut-on faire du soulevé de terre avec des sangles ?

Oui, il est tout à fait possible de faire du soulevé de terre avec des sangles. N’oublie toutefois pas qu’elles sont interdites en compétition de powerlifting, donc pense à t’en passer quelques semaines avant une échéance.
En revanche, elles sont autorisées dans certaines compétitions de strongman : tu peux donc en tirer avantage librement.

Les sangles affaiblissent-elles la prise ?

Si tu utilises correctement les sangles de musculation, elles ne diminuent pas ta force de prise. Pense simplement à inclure des séries et exercices sans elles pour continuer à solliciter tes avant-bras. L’idéal est de les utiliser uniquement pour les charges lourdes, les longues séries ou si ta prise est déjà bien travaillée dans ton programme.

Les sangles sont-elles meilleures que les gants ?

Les sangles de musculation offrent plus d’avantages que les gants. Elles fixent ta main à la barre pour une prise bien plus sûre et fiable. Elles réduisent aussi la charge sur les avant-bras en cas de blessure, et permettent de mieux cibler certains muscles. Les gants, eux, se contentent de limiter les risques de glissement.

Conclusion

En résumé, choisis les sangles qui te conviennent le mieux et bats tes records personnels simplement en glissant ta main dans la boucle et en les fixant à la barre.

Mais attention à ne pas trop en dépendre ! Garde toujours quelques séries ou exercices à mains nues pour conserver une prise solide.

Partage ton expérience avant/après avoir utilisé des sangles de musculation dans les commentaires !