Dovresti Fare Squat con la Cintura?

Probabilmente hai già visto molte persone in palestra fare squat con cintura. E questo potrebbe averti fatto chiedere: "Dovrei usare anch’io una cintura quando faccio squat?". In questo articolo ti aiuteremo a trovare da solo la risposta a questa domanda.

Parleremo di tutti i benefici dell’utilizzo della cintura per lo squat e anche di come scegliere la cintura giusta per te, in base al tipo di allenamento che svolgi.

Cosa fa e cosa non fa una cintura da sollevamento durante lo squat?

Chi è alle prime armi spesso non sa esattamente perché si usi una cintura per lo squat, e quindi si tende a chiedere: "A cosa serve la cintura per lo squat?". Per fortuna, la risposta a questa domanda è semplice e diretta.

Indossare una cintura da sollevamento quando si esegue lo squat con carichi pesanti aiuta a prevenire gli infortuni, riduce lo stress sulla colonna vertebrale, migliora la biomeccanica del movimento e ti fornisce un supporto extra, che per la maggior parte degli atleti si traduce in una maggiore sicurezza nell’affrontare il peso desiderato.

Ecco perché, quando vedi persone in palestra che eseguono squat con carichi davvero elevati, nella maggior parte dei casi indossano una cintura. D’altra parte, se non stai caricando molto peso e stai svolgendo un allenamento più in stile HIIT, usare una cintura da sollevamento è assolutamente superfluo.

Inoltre, anche se stai sollevando carichi pesanti, ma ti stai concentrando su esercizi isolati per spalle, bicipiti, tricipiti o quadricipiti, non hai bisogno della cintura, perché la colonna vertebrale non è sotto carico, non subisce forze di taglio e non c’è bisogno di un supporto extra che non saresti in grado di gestire da solo. Quindi, in questi casi, la cintura non è necessaria.

3 Benefici Principali dell’Uso della Cintura da Sollevamento nello Squat

Come avrai già intuito, usare una cintura durante lo squat porta numerosi vantaggi. Tuttavia, la maggior parte degli atleti la utilizza principalmente per tre benefici fondamentali, che approfondiremo qui sotto.

1. Prevenzione degli infortuni

Il sollevamento pesi intenso mette il corpo sotto un'enorme pressione, non solo a livello muscolare, ma anche sulla colonna vertebrale e su tutte le articolazioni coinvolte nei principali esercizi (squat, stacco da terra, panca piana, ecc.). Per questo motivo, gli infortuni sono abbastanza comuni, e la maggior parte degli atleti cerca di fare tutto il possibile per evitarli.

Indossare una cintura può aiutarti a prevenire infortuni seri (non tutti, purtroppo) quando sei sotto carichi elevati. Questo perché la cintura fornisce un supporto extra alla colonna vertebrale, ti aiuta a mantenere una forma corretta e ti assicura di attivare correttamente i muscoli del core durante il sollevamento.

La combinazione di questi tre elementi garantisce che il tuo corpo si muova nel modo più efficiente possibile, anche quando ti avvicini al tuo massimale. Molti esperti sostengono che l’uso della cintura sia indispensabile per chi esegue squat o stacchi con carichi pari o superiori al doppio del proprio peso corporeo.

In caso contrario, quel tipo di carico sulla colonna può causare danni gravi, soprattutto se gli esercizi non vengono eseguiti con una tecnica corretta.

2. Riduzione dello stress sulla colonna vertebrale

Dovresti fare squat con cintura? Sì, se stai sollevando pesi importanti e vuoi proteggere la colonna da eventuali traumi. Studi scientifici hanno già confermato che indossare una cintura da sollevamento può aumentare la pressione intra-addominale fino al 50%. Puoi immaginare questa pressione come un palloncino che si gonfia all’interno dell’addome.

Anche se potrebbe sembrare una cosa negativa, in realtà è estremamente utile. Grazie all’aumento della pressione interna, la colonna riceve supporto dall’interno. Questa pressione, unita alla contrazione muscolare, aiuta a stabilizzare meglio la colonna vertebrale e quindi a ridurre lo stress che subisce durante l’allenamento con carichi pesanti.

3. Miglioramento della biomeccanica del corpo

Secondo alcune ricerche, indossare una cintura durante lo stacco da terra riduce l’estensione e la flessione della colonna, oltre alla flessione laterale. Allo stesso tempo, favorisce un maggiore utilizzo delle articolazioni di ginocchia e anche.

Tradotto in parole semplici, usare la cintura quando sollevi pesi ti aiuta a utilizzare di più le gambe e a limitare i movimenti della schiena – ed è esattamente ciò che vuoi ottenere durante un allenamento pesante.

Questa è la biomeccanica corretta sia per lo squat con cintura che per lo stacco, e utilizzandola potrai eseguire gli esercizi in modo corretto e migliorare progressivamente i tuoi massimali, sviluppando forza nella parte inferiore del corpo.

Come Usare una Cintura da Powerlifting Durante lo Squat

Ora che abbiamo risposto alla domanda “Serve una cintura per lo squat?”, passiamo a vedere come si usa correttamente. Qui sotto troverai spiegati in dettaglio i quattro passaggi fondamentali da seguire per utilizzare la cintura nel modo giusto, una volta trovata quella più adatta a te.

Passaggio 1: Trova l’osso dell’anca

Dopo aver indossato la cintura alcune volte, riuscirai a trovare automaticamente la posizione giusta in base all’osso dell’anca; tuttavia, le prime volte dovrai pensarci consapevolmente.

La regola generale è che la cintura va posizionata sulle zone più “morbide” del core, vicino alla parte centrale e alta dell’addome, e lontana da qualsiasi osso. La posizione può variare leggermente in base alla comodità personale, ma in genere il centro del busto è il punto ideale.

Passaggio 2: Fai un respiro profondo

Prima di stringere la cintura, è fondamentale prendersi un secondo per fare un respiro profondo. Questo perché la cintura deve offrirti compressione e resistenza. Non è necessario “risucchiare” lo stomaco, ma semplicemente inspirare profondamente per creare pressione interna.

Passaggio 3: Allaccia la cintura

Prima di espirare, devi chiudere la cintura. Il metodo cambia in base al tipo di cintura: alcune si chiudono con fibbia, altre con leva o con velcro. È importante ricordare che ci deve essere un minimo di spazio tra l’addome e la cintura, per garantire comfort.

Passaggio 4: Espira e verifica

Dopo aver espirato, torna a respirare normalmente. L’obiettivo è che, quando contrai il core, tendi l’addome e inspiri, la cintura sia abbastanza stretta da offrire supporto e limitare l’espansione eccessiva. Quando espiri, invece, non dovrebbe stringere tanto da impedirti di respirare.

Una buona regola pratica è che, da rilassato, dovresti riuscire a infilare due dita tra la cintura e la pancia o la schiena.

Come Scegliere la Cintura da Sollevamento Giusta per lo Squat

Ci sono tre fattori principali da considerare quando scegli una cintura da sollevamento per lo squat, e sono:

• Misura
• Materiale
• Chiusura

Vediamoli nel dettaglio.

1. Misura

Le due misure più importanti sono larghezza e spessore. Le cinture da sollevamento solitamente hanno tre larghezze: 10, 7,5 o 6,5 cm. Le più larghe offrono il massimo supporto e sono preferite dalla maggior parte degli atleti.

Le versioni da 7,5 o 6,5 cm sono scelte da chi ha un busto più piccolo, ma in realtà sono molto comuni anche tra i pesisti olimpici, perché risultano più comode durante lo strappo e, in alcuni casi, anche nello slancio (la forma che potresti conoscere è larga dietro e stretta davanti), in quanto tendono a non premere troppo sulle costole.

Per quanto riguarda lo spessore, la maggior parte delle cinture varia dai 9 ai 13 millimetri. Più una cintura è spessa, più sarà difficile da ammorbidire, ed è per questo che le cinture più sottili risultano più comode all’inizio. Detto ciò, le cinture più spesse offrono maggiore supporto e durano di più nel tempo.

2. Materiale

La maggior parte delle cinture è realizzata in pelle o in nylon. Le cinture in pelle sono generalmente più costose, più resistenti e offrono maggiore supporto. Tuttavia, alcuni atleti preferiscono le cinture in nylon perché sono più comode e permettono una maggiore libertà di movimento del bacino durante l’esercizio. Inoltre, sono molto più facili da mettere e togliere, caratteristica utile per allenamenti in stile fitness.

3. Chiusura

Le cinture si dividono in tre categorie principali in base al tipo di chiusura:

• Cinture a leva: Sono facili da mettere e togliere; tuttavia, se vuoi stringerle di più, devi usare un cacciavite per regolare la posizione della leva, il che può risultare scomodo per alcuni.
• Cinture con fibbia a perno: Esistono in due varianti: a perno singolo o doppio. Le prime sono più facili da allacciare; tuttavia, molti atleti preferiscono la versione a doppio perno perché offre maggiore sicurezza e distribuisce meglio la pressione sul girovita. L’unico inconveniente è che sono un po’ più difficili da mettere e togliere.
• Cinture in velcro: Le cinture in velcro sono solitamente in nylon e risultano più comode da indossare; tuttavia, non offrono lo stesso supporto né la stessa durabilità delle altre tipologie.

FAQ

Dovrei indossare una cintura quando faccio squat?

Sì, se stai sollevando carichi pesanti e vuoi prevenire infortuni e ridurre al minimo lo stress sulla colonna vertebrale. La regola generale è di indossare la cintura quando sollevi il 75% o più del tuo massimale.

A cosa serve la cintura nello squat?

Utilizzare una cintura da sollevamento per lo squat ti garantisce maggiore supporto durante il movimento, può migliorare la biomeccanica, ridurre lo stress sulla colonna vertebrale ed è utile per prevenire infortuni.

A quale peso dovrei iniziare a usare la cintura nello squat?

La regola più comune è iniziare a usarla quando sollevi il doppio del tuo peso corporeo oquando raggiungi almeno il 75% del tuo massimale.

Conclusione

Speriamo che questo articolo ti abbia aiutato a capire perché lo squat con cintura può essere utile e quando dovresti iniziare a indossarla, soprattutto se ti alleni spesso con carichi elevati.
E per chi la utilizza già: quali sono i benefici più grandi che hai riscontrato? Faccelo sapere nei commenti.